Các bài tập ngực tại nhà đúng cách và hiệu quả nhất cho gymer

Một bộ ngực đẹp, rắn chắc là cách dễ dàng nhất để phái mạnh gây ấn tượng với người khác. Nó tạo nên vẻ đẹp đầy nam tính, cường tráng và khỏe mạnh. Điều đặc biệt là xây dựng cơ ngực không quá khó. Có những cách tập cơ ngực tại nhà với một vài dụng cụ đơn giản, hay thậm chí là không cần dùng gì cả. Học tập ngay nếu vì lí do nào đó bạn không thể đến phòng tập thì vẫn có thể áp dụng được nhé.

Bạn đang xem: Các bài tập ngực tại nhà đúng cách và hiệu quả nhất cho gymer

*

Tìm hiểu về cấu tạo cơ ngực

Cơ ngực là một trong những nhóm cơ chính mạnh nhất ở phần thân trên, đóng vai trò quan trọng khi bạn thực hiện mọi hoạt động sinh hoạt, tập luyện trong ngày.

1. Cơ ngực có cấu tạo ra sao?

Vùng ngực được tạo thành từ 2 loại cơ – cơ ngực chính và cơ ngực phụ.

Cơ chính là cơ lớn nhất, kéo dài qua ngực trên, nối với vai và xương ức tạo thành hình cánh quạt.Cơ phụ là một cơ nhỏ, mỏng, có hình tam giác, nằm ngay dưới cơ chính.

2. Cơ ngực khỏe mạnh quan trọng như thế nào?

Cơ ngực đặc biệt quan trọng để kiểm soát cử động của cánh tay, từ kéo và xoay cánh tay về phía trung tâm cơ thể cho đến việc nâng tay lên. Chẳng hạn như khi bạn nhấc bế một đứa trẻ lên, vung vợt tennis hoặc đẩy một vật nặng thì đều cần có sự tham gia của cơ ngực.

Ngoài ra, khi các cơ này chiếm một phần lớn của thành ngực, chúng sẽ đốt cháy một lượng năng lượng đáng kể. Nếu bạn đang có nhu cầu tăng cơ, giảm mỡ thì rất nên tập luyện cơ ngực vì nó làm tăng đáng kể tốc độ trao đổi chất.

Cơ ngực cũng đóng vai trò thẩm mỹ rất lớn. Hầu như nam giới ai cũng đều theo đuổi một khung ngực to khỏe, rắn chắc.

Những cách tập cơ ngực tại nhà hiệu quả không kém tại gym

Vùng ngực khỏe mạnh, săn chắc là thứ vạn người mê, nên các bài tập cơ ngực là không thể thiếu trong bất cứ chương trình tập luyện nào. Tại phòng gym, bạn có nhiều máy móc, dụng cụ để tập trung phát triển nhóm cơ này. Nhưng ngoài ra, còn có rất nhiều cách tập cơ ngực nhanh tại nhà, dành cho những bạn không có thời gian đi phòng tập.

Đây là những bài tập không dùng dụng cụ, hoặc chỉ cần vài dụng cụ rất đơn giản, rẻ tiền, chẳng hạn như thanh tập hít đất, tạ đơn hay dây kháng lực... Khám phá xem đó là những bài gì nhé!

Hướng dẫn cách tập cơ ngực bằng hít đất ngay tại nhà

*

Nói đến cơ ngực là không thể bỏ qua bài tập hít đất – chống đẩy thần thánh cùng các biến thể của nó. Đối với dạng bài hít đất này, bạn có thể tập tay không hoặc nếu có điều kiện thì trang bị thêm thanh tập hít đất nhé.

Xem thêm: Loa Bluetooth Sony Srs - Loa Bluetooth Sony Extra Bass Srs

1. Basic Push-up – Hít đất cơ bảnBước 1: Chống 2 tay và 2 chân xuống sàn,, bàn tay nằm ngay dưới vai, người tạo thành một đường thẳng.Bước 2: Siết cơ mông và cơ bụng, mở rộng khuỷu tay, từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, khuỷu tay giữ gần người chứ không choãi ra, hít vào.Bước 3: Thở ra, ấn tay xuống để nâng người lên trở về vị trí ban đầu, thân người luôn giữ thẳng trong suốt các chuyển động.

2. Wide Push-up – Hít đất rộng tayBước 1: Chống tay và chân xuống sàn, tay mở rộng hơn vai, thân người tạo thành một đường thẳng.Bước 2: Hạ người xuống cho đến khi ngực chạm sàn, thân người vẫn giữ thẳng, hít vào, giữ 1 giây ở vị trí thấp nhất.Bước 3: Nâng người lên và thở ra.

3. Alternating Shuffe Push-up – Hít đất bước ngangBước 1: Chống tay và chân xuống sàn, tay nằm ngay dưới vai, người tạo thành một đường thẳng.Bước 2: Nhấc tay trái dịch sang bên trái 1 bước, hít đất 1 cái, nhấc tay trở về vị trí cũ.Bước 3: Thực hiện tương tự cho bên phải.

4. Diamond Push-up – Hít đất kim cươngBước 1: Vào tư thế chuẩn bị, chân chống sàn, 2 bàn tay đặt gần nhau, chạm các ngón sao cho tạo thành hình như viên kim cương, người tạo thành một đường thẳng.Bước 2: Hít vào, hạ ngực xuống.Bước 3: Duỗi tay đẩy người trở lên và thở ra.

5. One Arm in Box Push-up – Hít đất với 1 tay trên bục

Để thực hiện bài tập cơ ngực nam tại nhà bằng chống đẩy này, bạn cần chuẩn bị một bục kê hoặc bóng bosu, còn tiện nhất thì dùng thanh tập hít đất. Bạn đặt 1 tay lên bục hoặc thanh hít đất và thực hiện như hít đất bình thường. Nhớ thực hiện đều cho cả 2 bên.

6. Box Crossover Push-up – Hít đất bước ngang với bụcBước 1: Vào tư thế chuẩn bị, tay trái đặt dưới sàn, tay phải đặt trên bục, hít đất 1 cái rồi nâng người lên.Bước 2: Nhấc tay trái, đặt cả 2 tay trên bục, hít đất 1 cái rồi nâng người lên.Bước 3: Nhấc tay phải đặt dưới sàn, tay trái trên bục, hít đất 1 cái rồi nâng người lên.

7. Hands on box Diamond Push-up – Hít đất kim cương trên bục

*

Tương tự như bài Diamond Push-up ở trên, chỉ khác là bạn đặt tay trên bục hoặc bóng bosu.

8. Dynamic Box Push-up – Hít đất kim cương bật tay

*

Bước 1: Vào tư thế chuẩn bị như hít đất kim cương, hạ người xuống hít đất 1 lần.Bước 2: Khi nâng người lên, đồng thời đưa 2 tay sang 2 bên, tiếp tục hạ xuống và hít đất 1 lần.Bước 3: Lặp lại và thực hiện xen kẽ.